怎么样的筋膜才算健康？

运动对于筋膜健康是必要的，特别是多样化的、非重复性的运动，比如球类运动、舞蹈等。除此之外，感知练习有其不可替代的作用。

主要体现在三个方面。

首先，如上一篇文章中所说，筋膜是三维的纤维网络，这个网络依赖微调，缓慢、小幅度的运动可以给筋膜施加低强度的持续牵拉，促进透明质酸解聚，减少筋膜粘连。

筋膜具有粘弹性，大强度的运动对其仅能产生短暂的机械应力，对健康的筋膜来说可以改善其弹性，但如果筋膜已经存在粘连，那么大强度训练无法有效基质流变特性，也就无法改善粘连。

其次，缓慢的动作有助于我们探索新的动作，打破习惯的单一动作模式，从而给筋膜提供新的力学刺激，也可以将更多不同的筋膜引入到动作中。

感知练习可以通过局部微调来重塑整体的张力分布，比如以缓慢的方式进行足部的旋前旋后运动，这比传统的拉伸效果更好。在动作过程中，筋膜中的感受器（如鲁菲尼小体、帕西尼小体）可以持续接收信息，从而改善神经和筋膜的协同。

最后，感知练习有助于完善身体构图，让我们在动作中变得更有意识。通过意识引导动作细节，重建和完善大脑皮层与筋膜的映射。

身体构图得到改善，动作中传递的力就不容易被解读为威胁，也就避免了不必要的肌肉收缩和紧张，打破“紧张-疼痛-更紧张”的恶性循环。

筋膜可以受益于各种不同类型的感知练习。

① 按摩和筋膜滑动练习

用泡沫轴或按摩球对筋膜进行滚压，有两种不同的方式。

第一种是连续滚压，以股四头肌为例。

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以连续流畅的方式进行动态滚压，促进透明质酸的流动，改善基质的流动性。

第二种方式是在痛点停留，通过相邻关节的活动促进筋膜滑动。

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在滚压股四头肌时，在痛点停留，进行膝关节的屈伸活动。在膝关节运动中，股四头肌的所有肌肉都会参与，但它们活动的时机、速度和方向都有些区别，这会使得它们之间出现相对的滑动。

② 唤醒神经-筋膜联系

感知练习的一大目的是激活机械感受器，增强本体感觉，从而在筋膜和神经系统之间建立联系。

一个典型的示例是赤足行走，专注体会走路时足部的运动和足底压力分布的变化。

③ 改善整体协调性

理论上，所有的运动都是整体性运动，但身体中紧绷的区域（在这些区域常常有筋膜粘连）会影响运动和力的传递，从而将运动局限在个别区域。

通过缓慢的感知练习体会运动在不同部位之间的传递，打通运动和力传递的通道，有助于力的重新分布。

典型示例是骨盆时钟。

我建议重复练习骨盆时钟

④ 整合呼吸

缓慢的感知练习允许我们在执行动作的同时关注呼吸，以及体会呼吸时肋骨、腹腔周围组织的活动。这在快速和大强度的运动中是无法实现的。

而呼吸涉及横膈膜（膈肌）、盆底隔膜、胸腰筋膜、腹壁和胸部的筋膜，它们的活动在人体健康和运动中扮演着非常基础性的角色

感知练习应以更高的频率来执行，每天5-10分钟的练习比每周1小时集中训练要好得多。

很多人都知道与身体对话的重要性，感知练习就像是在神经和筋膜之间设置了一个对话框，让信息和指令可以抵达彼此。

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本文作者

柏 油

Mixbarre 联合创始人

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