1、《步法虚实转换》动作拆解

🚀敲重点啦~

第一天复习日新鲜出炉的动作要领总结来啦，图文并茂，同修们可以更好的练习起来咯

🌻今天我们主要学习的是太极拳的基础步法→虚实转换

太极拳的基础，我们可以从“二五八”的概念来理解。

“二”指的是步法，虚实的变化。

“五”指的是五个方向，前进、后退、向左、向右以及中定。

“八”指的是八个基本手法，掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。

我们将用两周的时间来细细的学会它们。接下来我们将开始学习“二”，也就是步法的虚实转换。

🏵️太极拳的动作都是在虚实之间、动静之间、收放之间进行的。学好本节课，打好前期基础，对我们后面学习太极拳招式是非常重要的哟。

😉好啦，那我们现在开始正式复习。先来给大家介绍虚实转换，第一种是原地的虚实转换。

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1️⃣第一步：两脚并齐，形成静站姿势，屈膝下沉。

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2️⃣第二步：左脚跨开，做一个预备势，与站桩姿势相同。

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3️⃣第三步：我们腿依然保持站桩姿势，双手环抱于中丹田，抱圆，形成混元桩，在此动作基础上做步法的虚实转换。

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（一）原地虚实转换

1️⃣第1步：向右做虚实转换：右边屈膝，向右移动重心至右腿，左腿膝关节保持放松。

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🍁注意要点：

1️⃣转换移动时，身体要稳，不要左摇右摆；

2️⃣保持下颌微收；

3️⃣只有脚动，上身不动。

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2️⃣第2步：向左做虚实转换：左边屈膝，向左移动重心至左腿，右腿膝关节保持放松。

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💫注意要点：虚实转换时，重心向下压，不要用胯去顶。

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3️⃣第三步：完成虚实转换后，回到正中间，双手放下，身体站直，回到静站。

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（二）活步虚实转换

🐝各位同修，接下来我们来学习第二个动作，活步虚实转换，这个动作是在原地虚实转换的基础上来变化的，所以大家一定要先把前面的原地虚实转换练熟哟。

好哒，话不多说，接下来我们开始活步虚实转换的学习。

1️⃣第一步：先做出站桩姿势，双手抱圆。

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2️⃣第二步：原地向右边做虚实转换，重心向右边移，把左脚拿起，双腿微屈，并排。

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3️⃣第三步：向左边做虚实转换：迈出左脚，向左移动重心，右脚收回，双腿微屈，并排

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🍁注意要点：

1️⃣要移动左腿时，需先把重心移动到右腿；

2️⃣压稳重心的脚不能动，灵活的脚才能动；

3️⃣不用身体的摆动去加大腿移动的幅度。

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4️⃣第四步：向前做虚实转换：重心移动到左腿，右腿向前迈出；重心移动到前方右腿处，左腿收回；

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🦢注意要点：

1️⃣落步的时候身体不要后仰；

2️⃣脚尖需要往回勾起。

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5️⃣第四步：向后做虚实转换：重心移动到左腿，右腿向后迈出，左腿收回，与右腿并排，随后站起。（也可重心移动到左腿，右脚向后迈出）

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👾注意要点一：右腿向后迈出，重心记得先移到左脚。

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🍁注意要点二：

1️⃣向后移动重心的时候，不要向前趴身体；

2️⃣右脚屈膝，左脚记得往回勾。

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（三）转身虚实转换

👌🏻各位同修，转身虚实转换是建立在原地和活步虚实转换的基础上的，它其实就是在虚实转换之间出现的一个转身动作。我们一起跟着分解图来练习吧。

1️⃣第一步：屈膝下沉，双手环抱至中丹田，抱球，向前落脚，做向前活步虚实转换。

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🤾🏼注意要点：双脚不完全并拢。

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2️⃣第二步：向左转身虚实转换：左脚向左摆，移动重心，收回右脚

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🍁注意要点：脚尖要勾起，先调整好方向，再把重心慢慢压给左脚，身体跟着改变。

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3️⃣第三步：扣脚：右脚迈出，迈出后右脚往回扣，身体重心转移到右脚。

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😎注意要点：右脚凌空后再往前移动。

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🦢注意要点：脚尖要往回扣。

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4️⃣第四步：碾脚：左脚往右边的方向摆动，往右边碾，随后左脚悬空，向前上步。

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🧚🏼‍♀️注意事项：左脚完成碾脚动作后，记得拎虚。

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5️⃣第五步：重心转移到左脚，右脚凌空，向前落脚，摆正身体，重复动作转回原位，回到静站。

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2、《左右抱球+变换教程》动作拆解

🌻噔噔噔，各位同修，我们已经在课堂上学习完第二课左右抱球与变换的内容了，接下来我们跟着分解图一起来复习一下哟！

🤾🏻抱球是一个形象的比喻

在做这个动作的时候，我们的双臂是抱着一个球，

但是太极拳中的抱球不是抱着不动

而是将它滚动起来，不断地循环。

🐐做抱球动作时，我们双手的动作要松柔圆满，

需要我们做到松活、灵活、轻盈~

（一）左右抱球

好哒，那我们接下来开始第一个动作，左右抱球。在做左右抱球，球体滚动的过程中，我们既要抱稳手中的球，不让它掉下去，又要保持球体的一个灵动，不能让它接触到我们的身体。

1️⃣第一步：立身中正，屈膝下沉。

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2️⃣第二步：两腿打开，双手抱球，掌心稍微交叉。

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🏌🏼‍♀️注意事项：两个手是有交叉的一个动作，不是完全掌心相对，要稍微交叉一点。

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3️⃣第三步：双手画圈，即双手交换位置，先外旋展开，再内旋收回。

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_🌻注意事项：双手的动作要松柔圆满，柔中带刚。不能太紧，也不能太松

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（二）原地虚实转换＋左右抱球

学习完左右抱球以后，我们就可以将原地虚实转换与左右抱球结合起来啦，还记得原地虚实转换吗？一起跟着动作拆解图来复习一下吧。

1️⃣第一步：保持抱球姿势，屈膝下沉，移动身体，重心向左。

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2️⃣第二步：转腰，向左旋转腰部

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3️⃣第三步：双手先外旋，再内合。

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（三）活步虚实转换＋左右抱球

左右抱球这个动作，同样可以跟活步虚实转换结合起来，一起跟着老师来练习吧。

1️⃣第一步：落脚，移动重心至右腿。

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2️⃣第二步：转腰，向右边旋转腰部

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3️⃣第三步：双手先外旋，再内合，随后将脚收回，再做下一组落脚动作。

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3、《掤捋挤按》动作拆解

🦄同修们，上节课我们跟着老师学习了太极拳的基本手法，太极八法中的四法——掤、捋、挤、按。课上的内容大家都掌握了吗？如果没有掌握也不用担心，大家可以跟着我们精心制作的动作拆解图，一起来复习哟。

🚴🏻‍♂️掤、捋、挤、按四正手是太极拳真正的主心骨，

可以说是太极拳任何一个动作都由掤、捋、挤、按演化出来的。

只有把这四正手练对了，练熟了，练出良好的变化感觉来，

才能更进一步的去理解太极拳的动作，提升太极拳的能力。

（一）掤势

🏄🏻首先我们先来学习掤势，我们只有认识与掌握了掤劲，才能有条不紊地去实现掤、捋、挤、按的整体标准，让动作做得更到位。

1️⃣第一步：双脚打开，含胸拔背，松腰沉胯，屈膝下沉。

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2️⃣第二步：双手从下丹田掤气向上，到中丹田。

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3️⃣第三步：双手到中丹田后，向外翻，手背朝外，向外掤。

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👩🏻‍💼注意要点：双手形成的圆形它有一个向外的张力，要向外使劲，感觉整个身体向外展开

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（二）捋势

🧜🏻捋势是在掤势下面的一个动作，衔接在掤势之后，这个动作特别需要注意手掌的正确运动哟。

1️⃣第一步：在掤势的基础上，左掌心朝下，右掌心朝上，形成阴阳手，移至身体右前方。

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2️⃣第二步：蹬腿，双手升到与头齐平的位置，身体转至正前方，翻掌，左掌心朝上，右掌心朝下。

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3️⃣第三步：双手向下捋，落到与下丹田齐平的位置。

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（三）挤势

🦘“捋”这个动作完成之后，紧衔接着的就是我们的一个“挤”的动作，在做“挤”的动作前，我们需要先向左转身，形成一个挤势的动作。

1️⃣第一步：向左转身，左手搭在右手的手腕上。

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🤖注意要点：双手重叠，左手需搭在右手的手腕上。

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2️⃣第二步：转身回到正前方，做好挤势的准备。

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3️⃣第三步：力集中在右手手腕处，向外挤。

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（四）按势

🤾🏻挤势的下一个动作呢，就是按势，这也是我们本节课的最后一个动作，“按势”衔接在挤势之后，这个动作并不复杂，但在练习过程中需要注意沉肩坠肘，正确发力。

1️⃣第一步：双手掌心朝下，在体前打平。

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2️⃣第二步：掌根朝大腿方向按下来。

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3️⃣第三步：双掌向腋下回旋，向右转头看一下。

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4️⃣第四步：向前方按掌，头同步转回正前方，注意沉肩坠肘。

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🐶注意要点：

1️⃣按掌的时候，力量点位于我们的掌根。

2️⃣沉肩坠肘。

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5️⃣第五步：将手收下来，完成动作。🐪以上就是本节课的重点内容，我们学习掤、捋、挤、按这四正手，更重要的是在这个用劲和用力，手法的变化中，去体会太极拳的阴阳互化，自然圆活的这种精髓。各位同修课后要多加练习哟，我们只有把这四正手练熟了，练对了，才能打好基础，进一步地提升我们太极拳的能力。

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4、 《采挒肘靠》 动作拆解

🌻各位同修，我们之前已经学习了太极八法中的掤、捋、挤、按，这节课就要来学习八法中剩下的四法啦，也就是四隅手，采、挒、肘、靠。

🍀太极八法是太极拳的基础手法，是以四正手为主，四隅手为辅。相信有了前面四法的铺垫，大家已经对于采、挒、肘、靠这四法的学习已经有一定的熟悉度了，现在一起跟着动作拆解图来复习一下吧。

（一）采势

🦘我们刚讲到，四隅手和四正手共同组成太极八法，所以四隅手是要衔接前面的四正手，我们在做四隅手的第一个动作“采势”前，需要先回到我们前面的按掌，即四正手的位置。

1️⃣第一步：双手攥拳，左手旋拳。

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2️⃣第二步：向右转腰，手从上到下，往右后方拉，目视前方。

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（二）挒势

🤖挒势是在采势之后的一个动作，紧衔接在采势之后。

1️⃣第一步：双手展开，掌心朝外。

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2️⃣第二步：手不动，旋腰到左边约45°的位置。

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🐑注意要点：身体旋转到左边约45度的位置。

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（三）肘势

👾挒势之后，就到了我们的下一个动作，肘势。顾名思义，肘势这个动作主要是用到我们的肘部，在运动过程中，身体需要保持中正。

1️⃣第一步：左手攥拳，收回到肩膀的位置，右手护住左手的拳。

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2️⃣第二步：旋腰，走肘，拳对着自己，肘对着正前方。

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（四）靠势

🚴🏻‍♂️做完肘势，我们来到了最后一个动作”靠势“，学完这个动作之后，我们就把太极八法都掌握了哟。

1️⃣第一步：左手向右前方伸出去，右手攥拳。

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2️⃣第二步：右手提起至耳边，向下丹田的位置冲拳。

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3️⃣同时，左手收回，掌心朝外，护在右肩处，目视前方。

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🧙🏻‍♂️注意要点：掌心朝外，护在右肩处。

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4️⃣完成靠势，收回起点。

🏄🏽‍♂️以上就是本节课的重要内容啦，本节课我们掌握了采、挒、肘、靠四隅手，以及上一节课学习的掤、捋、挤、按四正手，到这里我们也就掌握了太极拳最基础的手型、手法啦，这两节课关于太极八法的内容，同修们一定要反复观看，多加练习哟。

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5、《太极五步》动作拆解

🐣各位同修，今天我们继续来复习上节课的内容，上节课我们学习了五种太极拳的基本步法，也叫《太极五步》，太极五步，分别是进、退、顾、盼、定。它们虽然统称为五步，但若细分的话，它又分为步法，眼法和身法，像进退就属于步法，顾盼是眼法、中定则是身法。

🚴🏼‍♂️在太极中的学习中，只有掌握好进、退、顾、盼、定，才能使我们打拳的时候，身形闪转腾挪，行云流水，尽力如影随形，连绵不断。现在我们跟着动作拆解图一起来复习一下上节课的内容吧。

（一）前进

🐑首先我们先来学习前进的步法，前进的步法，我们管它叫放力，就是把力量放出去，向外发散的意思，发散出去，把力量放出去。

1️⃣第一步：在2号格内，身体下沉。

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2️⃣第二步：重心移到右脚，左脚向前，脚跟落地。

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🍍注意要点：屈膝下沉，重心移到右腿。

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3️⃣第三步：屈膝向前移，前进。

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🥙注意要点：左脚拎起，脚跟落地，向外发散，向外推。

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（二）后退

💫当我们做完前进动作后，重心后移再向后移动，就是我们的后退动作。后退的这个动作，我们叫收也叫聚，聚，指收敛回来的，把力量收回来。

1️⃣第一步：重心移动到左腿，右腿向后移。

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2️⃣第二步：右脚尖落地，身体向后下沉。

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3️⃣第三步：左脚尖勾起，往回收。

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（三）左顾

🍍一个人他的眼神可以反射出他内心的状态，我们在做左顾动作时，要让我们的心静下来，才能聚意让眼神专注。

1️⃣第一步：在2号格，身体向右转，右脚摆开，重心向右压。

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2️⃣第二步：左脚向左落，压稳，蹬右腿，向左旋腰。

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　　3️⃣第三步：右脚跟上，向前走，到7号格。

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🍍注意要点：旋腰时，以腰为轴，走弧线。

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（四）右盼

🧜🏻做完左顾的动作之后，紧现阶段的便是我们的右盼动作，做右盼的动作，同样需要我们静心聚意。

1️⃣第一步：立身中正，身体向左转，重心向左压。

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2️⃣第二步：右脚向右落，压稳，蹬左腿，向右旋腰。

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3️⃣第三步：左脚跟上，向前走，到5号格。

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（五）中定

💫中定，是一个移动的过程，中定这一动作，会根据前进后退，左顾右盼的需要，从而发生。

1️⃣第一步：脚尖朝前，屈膝下沉，右脚向下沉，左脚抬起。

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2️⃣第二步：左脚落下，身体保持中正，右脚抬起。

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3️⃣第三步：右脚落地，向右移动，左膝再抬起，身体不动。

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4️⃣第四步：双手交换，落，起，身体保持平衡。

😙各位同修，以上就是本节课的课程内容，进退顾盼定这5种步法，看似简单，但要真正掌握其中的进退法度，迂回奥妙。还要同学们课后加强练习，在不断的精进练习的过程中，才能逐渐的领会，大家课后记得保持勤加练习哟！

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6、《祛邪十三式》动作拆解

🌻各位同修，我们前面已经学习太极的八法与五步。掌握八法五步，就相当于完成了太极拳的筑基工作。但要在这个地基上盖起高楼，打出一套完整的流畅的太极拳，就需要我们踏踏实实地反复练习，去体会太极拳中所蕴含的阴阳变换之道。

😙今天这节课，我们将串联前面所学的八法和五步，来学一套完整的“祛邪十三式”。动作比较多，但相信大家跟着李老师的课程视频与课后的动作拆解图，一定能够熟练掌握祛邪十三式的动作要领。

一、四正手结合步法

（一）掤势+左顾

🌷祛邪十三式就是用我们进、退、左盼、右顾的步法来完成移动的位置。同时在移动的位置中，我们要结合上掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠这八个手法。首先我们从掤这个动作开始。

1️⃣第一步：预备势：屈膝下沉，上垫抱球。

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💐注意要点：身体转向45度。

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2️⃣第二步：重心向右移动，左脚落出去，压稳，蹬腿、转腰，掤。左手掤，右手按。

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🍑注意要点：

1️⃣左手掤，到中丹田的位置

2️⃣右手按，到下丹田的位置

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（二）捋势+退步

🍍做完掤势的动作之后，我们接着来做捋势与退步的动作，这个动作紧衔接在掤势+左顾的动作后。

🥙动作步骤：双手放出去，先向下捋，再往回捋，重心向后坐，退步。

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🌾注意要点：双手先向下捋，再往回捋。

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（三）挤势

🍍做完捋势与退步的动作，我们就来到了挤势，挤势衔接在捋势＋退步的动作之后。

😙动作步骤：转腰，接手，压脚，蹬腿，挤。

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🌿动作要点：左腿压稳，蹬右腿，向前挤。

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（四）按势＋右顾

🌱做完挤势的动作之后，下边紧跟着衔接的是我们的一个按势与右顾结合的动作。

🌸动作步骤：跟步，双手展开，转腰，回腰转正，落脚，摆脚，往左边按掌，步法跟上。

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二、四隅手结合步法

（一）采势+退步

💐四隅手是指采、挒、肘、靠，接下来我们将复习四隅手与步法的动作，首先从采势开始，这个动作衔接在按势＋右顾之后。

1️⃣第一步：起身，双手插掌。

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2️⃣第二步：双手攥拳，内旋拧腕。

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🥝注意要点：双手内旋拧腕

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3️⃣第三步：右腿后撤到3号格。

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4️⃣第四步：双手往回拉，右手比左手多收回一点。

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🌾注意要点：右手比左手多收回一点。

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（二）挒势

🌲做完采势的动作后，我们紧跟着衔接的就是挒势。

🦢动作步骤：双臂抱拢，右手打开，转腰，挒。

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（三）肘势

🍀完成挒势的动作后，我们就可以继续做肘势这一动作。

🌵动作步骤：起身，按掌，翻掌，攥拳，肘。

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（四）靠势

🌽跟在肘势后边的动作，即是我们的靠势。

🥝动作步骤：摆脚，落步，架挡，上步，扣步，靠。

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（五）收势

🏵️完成靠势的动作后，我们这一整套动作便也进入了尾声，此时就可以做收势的动作，完成祛邪十三式的练习。

🌾动作步骤：向后移动重心，摆脚，并步，起，收功。

🍒各位同修，以上就是本节课的内容，这节课我们学习了一套祛邪十三式，巩固了前面学习的八法五步的内容，还学习了不同招式的衔接方式。同修们课后一定要勤加练习，尽量做到别人说出任何一个手法或者一个步法，你就能快速地反应出这个动作，这样才算练习到位。

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养正十三式

7、《起势+引气归田+抱球式》动作拆解

💐各位同修，前面的几节课，我们学习了太极拳的基础的步法、手法。今天呢，我们就将开启一段新的旅程，正式进入太极拳《养正十三式》的学习。

🌼这节课，我们要学习的是养正十三式的前三式：起势，引气归田和抱球式。这三式没有脚步动作的变化，下半身基本上是保持直立站立的状态，在屈膝下蹲的状态即可完成。

（一）预备势

🍋我们先来学习预备势。这是太极拳在起势之前，通常有的一个准备动作。

1️⃣在5号格开始，立身中正，屈膝下沉。

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2️⃣左脚向外跨开半步，与肩同宽，脚尖朝前。

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🍀注意要点：

两脚均匀站立，身体保持中正。

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（二）起势

🐣接下来我们学第一式，起势。起势是太极拳架之母，看似简单，实则非常考验功力，起势的核心是松，沉，松是柔和灵动、松而不懈。沉是劲从脚起，沉而不滞。

1️⃣双腿发力，蹬腿，肘关节发力，双臂向外掤；

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2️⃣双手手指放松，慢慢抬起，与肩齐平；

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3️⃣沉肩坠肘，塌腕，使指尖朝上，向下蹲；

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4️⃣蹬腿，向上升起，双手升至头顶；

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5️⃣屈膝下沉，双手翻掌，慢慢向下按压，至下丹田。

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🍍注意要点：

1️⃣手臂与肩齐平；

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2️⃣十指相对；

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3️⃣屈膝下沉时，保持目视前方；

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4️⃣含胸拔背，脚尖朝前。

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（三）引气归田

🍀做完起势之后，下一个动作我们来学习引气归田，“田”指的是我们的丹田。

1️⃣起势，翻转手，掌心朝上，向外打开；

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2️⃣在体前画圆，向丹田收拢；

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3️⃣从丹田处引开，向外打开，翻转手，抱回下丹田。

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🍍注意要点：

1️⃣双臂慢慢舒展开，不要超过肩膀；

身体可随着动作，升降起伏。

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2️⃣双臂慢慢抱回，气聚下丹田；

重复做三次，衔接抱球式。

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（四）抱球式

🌼做完引气归田，我们接着学习下一个动作，抱球式。

1️⃣由引气归田，衔接抱球式；

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2️⃣向左移动重心，旋腰，双手上下倾斜，抱球；

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3️⃣向右移动重心，双手横向向外展，抱球式；两脚分阴阳，从均匀站立，变成一虚一实。

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🍍注意要点：

1️⃣向左移动重心，旋腰走手，两个手相对移动，抱住球；

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2️⃣向右移动重心，向右转腰，左手向外按掌，右手向外打开；

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3️⃣左右脚一虚一实，抱球。

🌹各位同修，以上就是这节课的全部内容啦，这节课我们学习了起势，引气归田和抱球式这三个动作。这三式，基本都属于下半身的动作，对下盘的稳定性和灵活性有较高的要求，我们在练习过程中一定要记得多对照视频与拆解图，注意正确发力哟。

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8、《野马分鬃》动作拆解

🌼各位同修好，这节课一起来学习太极拳中的野马分鬃。野马分鬃，顾名思义，这个动作在运行时，就像一匹奔驰的野马，马的鬃毛随风左右分披。这个动作手形舒展，贵在进身，力在腰间，要求我们做到双手有力，腰身蓄力。

🐣野马分鬃这个动作可以锻炼到我们的腰部和肾脏。做好这个动作，可有效预防我们的肾虚，提高我们的泌尿系统的功能，对于增进健康、保健养生都是有十分有益的效果。

🥭野马分鬃的动作我们需要做三次，动作的移动路线是从5号格→2号格→7号格→4号格。接下来，我们就跟着动作拆解图一起来复习一下吧。

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（一）第一次野马分鬃：左势

🍀我们先来做第一次野马分鬃。

1️⃣从5号位开始，双手呈抱球式；撤左脚，脚落在2号位，把脚压稳；

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2️⃣蹬右腿，靠腰发力，左手向左移，右手按掌，双腿成弓步；

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3️⃣身体向下沉，右手向下按掌；

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4️⃣身体往后压，左腿伸直，右手向上收，左手向下按掌；

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🌹注意要点：

右手向外指；

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5️⃣往前压前脚，左脚弯曲，右脚蹬腿，成弓步，双手抱球。

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6️⃣画圆，右手向外按，右脚上步，左手打开，抱球回来；

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（二）第二次野马分鬃：右势

🍍做完第一次野马分鬃后，我们紧衔接着来做第二次野马分鬃。

1️⃣伸右腿压稳，蹬左腿，成弓步，右手向上，左手向下；上左步，抱球。

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（二）第三次野马分鬃

🌼做完第二次野马分鬃，我们紧接着做第三次野马分鬃。

1️⃣向左伸左腿，压在4号位置，压脚，蹬右脚，左手向外打开，右手向下；

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2️⃣身体下沉，按右掌；

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🍀注意要点：

身体保持中正，向下沉。

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3️⃣身体往后压，按左掌；

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🌿注意要点：

右手向外指，左手按在身体前侧；

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4️⃣扣马步，双手抱球。

🥭各位同修，以上就是本节课的内容，野马分鬃是太极拳中比较重要的动作，可有效预防我们的肾虚，提高泌尿系统的功能，对于增强健康，保健养生都十分有益，大家课后记得勤加练习哟。

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9、《揽雀尾＋玉女穿梭》动作拆解

🍀各位同修好，这节课一起来学习太极拳中第五六式：揽雀尾，玉女穿梭。

💐揽雀尾，玉女穿梭。这两个动作有一个共同点，他们的步法都是右脚迈步，随着动作向右前进。接下来我们跟着动作拆解一起来复习一下。

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（一）揽雀尾

💐揽雀尾是太极拳的基本势。太极拳里大部分的动作，可以在揽雀尾中略见一二。揽雀尾包含掤、捋、挤、按，四正手，这几个动作一气呵成。缺少一个，揽雀尾的动作即不成包罗万象之势。

🌼揽雀尾动作路线：4号→7号。

🍁做揽雀尾的动作前，我们需要先回到野马分鬃的一个抱球势，以此来衔接揽雀尾。

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1️⃣向右移动重心，双手抱球，重心回到左脚；

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2️⃣左手搭在右手手腕，右脚迈出去，压稳，转腰到右边，蹬左腿，做挤势

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3️⃣左手朝下，右手朝上，翻掌，向下捋；

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4️⃣双手向左边做挒势，转腰，回到左边；

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5️⃣左手不动，右手随身体移动到右边，按掌；

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6️⃣左脚上步，插掌三次，双手环抱在体前；

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7️⃣起身，抬起右膝，保持中定，双手向外掤。

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（二）玉女穿梭

🌾做完揽雀尾之后，我们紧衔接着来做玉女穿梭的动作。这个动作在行进过程中，双手左右上下，随身体转动，就像织布的梭子一样穿行。同时，因这个动作它的风格非常的轻灵飘逸，所以用玉女二字为它命名。

🐣玉女穿梭动作路线：7号→2号。

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1️⃣右脚迈向2号格，压稳，双手在左边抱球

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2️⃣左手向下回到腰间，右手抬起，掠过额头；

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3️⃣蹬左腿，左手从腰间向右上方按掌，右手向外翻掌。

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10、《顺手单鞭＋提手上势》动作拆解

🍀各位同修好，这节课一起来学习太极拳中第七式、第八式：顺手单鞭与提手上势。

（一）顺手单鞭

🌼顺手单鞭的上一个动作是玉女穿梭，玉女穿梭的动作完成后，就可以紧衔接着来复习最后一式的动作，顺手单鞭。单鞭一式是太极拳拳式转换的一个枢纽，单鞭的动作它在中定，是动中求静，动中调整，也是整个套路在演练的过程中的一个加油站，有着起承转合的重要作用。

🌼顺手单鞭整体是向右行进，一共要做三次云手。

🌾顺手单鞭动作路线：7号→1、2号与5、6号的中轴线

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1️⃣左脚向左摆开，成马步，双手做抱球式，身体转向前方，并步；

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2️⃣右脚落在右后方，做一次云手，右手起，左手落，随身体转到右边，并步；

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🌾注意要点：

向右行进。

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3️⃣做第二次云手，左手起，右手落，随身体转到左边，变成抱球式；

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💐注意要点：

先走手，再转腰。

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4️⃣迈出右脚，蹬左腿，做第三次云手，右手起，左手落，做勾手；

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💐注意要点：

先走手，再转腰。

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5️⃣迈出左脚，成马步，右手保持勾手，左手随身体转到左边，按掌。

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（二）提手上势

🐣接下来，我们来学习第二动作：提手上势。做这个动作的时候，我们两个手合抱在一起，向上提的一种感觉，就像手上提了个东西，向上托起来，一个势的要求。提手上势，不仅可以作为太极拳套路中的仪式，还可以用于站桩，练习我们身体的一个劲力。

🌾提手上势动作路线：1、2号与5、6号的中轴线→6号。

💐提手上势的动作衔接在顺手单鞭这个动作之后，我们需要先做出顺手单鞭这个动作。

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1️⃣向后移动重心,把左脚扣回，成马步；

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2️⃣左手画圆，收回腰间,蹬左腿，左手向上按掌

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3️⃣左脚向外摆，双手向下按掌；双手翻掌，向左挒；

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🌾注意要点：

先摆脚，身体下沉，在右腿上方按章。

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4️⃣右脚跟上，并步，起身向后，画圆，捋，至膝盖上方；

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🌼注意要点：

碾左脚。

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5️⃣左脚碾，提右膝右手，蹬腿落脚，扣，并脚，抱球。

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🐣注意要点：

拎起来时，左手放置于右手肘关节处。

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11、《小擒拿+白鹤亮翅+搂膝拗步》动作拆解

🌼各位同修，今天我们要学习的养正十三式的三个动作是：小擒拿、白鹤亮翅、搂膝拗步。

（一）小擒拿

💐首先我们来学习第一个动作，小擒拿。这个动作紧衔接在提手上势，并步抱球这一个动作之后，是拳架较低的一个动作，在练习的时候一定要保持身体的中正，要以腰为轴，丹田带动，整个动作要一气呵成。

🌾小擒拿动作路线：6号→2号。

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1️⃣右手起，左脚迈向2号格子，压稳；

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2️⃣右腿发力，蹬腿，以腰为轴，向左转；

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3️⃣右手按掌，掌心朝下，左手掌心朝上，在丹田处，形成阴阳手。

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（二）白鹤亮翅

🌾接下来我们来学习第二个动作，白鹤亮翅。这个名字取得非常地生动，我们一听这个名字，就知道他的动作的是双臂展开，这样的一个动作。当我们做这个动作的时候，始终要保持身体的一个中正立直，两臂展开的时候就像仙鹤掤开的翅膀。

🌾白鹤亮翅动作路线：从2号、6号格往中轴线走，呈Y字形。

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1️⃣右手按掌，身体下沉；

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2️⃣左手按掌，身体向后移动重心，马步抱球；

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3️⃣向外画圆，左右手回身抱球；

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4️⃣右脚上步，在中轴线，右手打开，掤，左手按掌。

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🍁注意要点：

1️⃣上面的手是掤，下面的手是按；

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2️⃣上臂位于身体前侧。后脚支撑，前脚虚步，保持立身中正。

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（三）搂膝拗步

🌼接下来我们来学习第三个动作，搂膝拗步，它同样紧衔接在上一个动作白鹤亮翅之后。这个动作与我们走路的习惯反过来的，迈左脚摆左手，迈右脚摆右手，它是同手同脚做出来的。

🌾搂膝拗步动作路线：中轴线→8号。

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1️⃣左脚跟落地，往前扣步，右掌在左腿上方，向下按，左手抱球；

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2️⃣向右移动重心，右手抬起，左脚迈出，迈到8号方格，压稳，右手勾回；

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3️⃣蹬右腿，向左转腰，摆左手，按右掌。

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🍀注意要点：

1️⃣左手向左搂膝；

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2️⃣蹬腿，右手按掌。

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12、《云手＋十字化手》动作拆解

（一）云手

💐云手这个动作,形态仿佛国画中绵延环绕的云朵,因此而得名。云手画圆的过程中，手臂是不断地在开合运转，每一个随意的点都是太极的形态，即阴阳调和的最佳状态。在太极拳的练习中，我们应着重云手的训练，举一反三。只有经过持久的正确锻炼，方可达到全身无处不太极的状态。

🌾云手的动作，紧衔接在搂膝拗步这一式之后，搂膝拗步之后就是云手式的动作。

🍍云手动作路线：8号→3号→6号。

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1️⃣回身抱球，后移重心，左脚扣马步，双手在原地画圆，左式抱球；

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🍀动作要点：

先动手，再移动重心，上面手落，下面手起。

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2️⃣右手起，向右移动重心，转腰，右式抱球；

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3️⃣左手起，向左移动重心，转腰，左式抱球；

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4️⃣右手起，右脚向外摆，向右移动重心，转腰，右式抱球；

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5️⃣左脚跟上，向左迈步，落至6号格；

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6️⃣向右回腰，左手起，右手向外画，随后向左转腰，左式抱球；右手起，向右移动重心，抱球；左手起，向左转移重心，按掌。

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🍍动作要点：

1、先摆脚，再动手、再转腰。

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2、在一个步法上，做三次云手。

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（二）十字化手

🍀那我们接下来一起来进入十字化手的学习，十字化手这个动作紧衔接在云手的动作之后，这个动作手因为腕在胸前交叉，双臂环抱，形成了一个十字而得名。这是太极拳收势前的一个动作，它的理念是阴阳互换，又称合太极。

💐十字化手这个动作，双手相交，一手为阳一手为阴，阴中有阳，阳中有阴，这个动作强调内外相合，完整一气，是最好地表达天人合一的一个动作。此外，十字化手，动作收合沉降，引气归田，大开大合，长期练习，可通络活血，壮骨蓄力，对肩颈腰椎有良好的养生效果。所以大家一定要认真练习这个动作。

🌷十字化手动作移动路线：3号→6号→5号。

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1️⃣向后移动，左脚向左摆，落在6号格；

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🌷动作要点：

1、后坐时，脚尽可能往回勾。

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2、勾回脚后，略微摆开，使脚尖朝前。

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2️⃣右手交叉上来，右脚跟上，落在5号格

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🍁动作要点一：

1、左手内合，右手交叉过去；

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2、右手在外面，左手在里面。

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🍒动作要点二：

右脚摆，脚尖朝前；

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3️⃣双手环抱，蹬腿起身，双臂向上展开；

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🌼动作要点：

蹬腿起身，翻掌，掌心向上。

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4️⃣下蹲，双手回抱，过膝关节；

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🍁动作要点：

身体下沉，过膝关节；

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5️⃣左脚并半步，吸气起身；

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6、呼气下沉，收回原点。

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